Этот дешёвый продукт укрепляет ноги в 70 лучше дорогих добавок

Людям в «серебряном» возрасте настоятельно рекомендуют увеличить количество белка в рационе, чтобы избежать саркопении (слабости мышц) и усилить когнитивные функции. На что обратить внимание и как плавно ввести в питание побольше белка, рассказывает нутрициолог Наталья Хвостова:- В возрасте 65+ многие жалуются: сил стало меньше, ноги ватные, вставать с низкого стула труднее, а память начала подводить, - говорит эксперт. - Почему-то в такой ситуации всем кажется, что нужно срочно сесть на диету - есть поменьше, чтобы сбросить вес и нагрузка на суставы была меньше. Но люди не задумываются, что лишний вес - не единственная помеха. С возрастом быстрее уходит именно мышечная ткань. А она отвечает и за устойчивость, и за скорость шага, и за то, как человек переносит болезни и как быстро восстанавливается после них.НЕ ТОЛЬКО МЫШЦЫ, НО И ПАМЯТЬНАУКА Над СССР военные натянули «сетку» для пришельцев: как страна 13 лет тайно искала и изучала инопланетных гостей Саркопения — это постепенная потеря мышечной массы и, что еще важнее с возрастом, - силы. Она появляется незаметно, но последствия у нее очень неприятные: больше риск падений и переломов, меньше свободы в движении. Мышцы – это страховка на каждый день, от похода в магазин до обычной прогулки.- Белок нужен не только для мышц, - говорит Наталья Хвостова. - Нужен он и для работы нервной системы: из аминокислот строятся многие вещества, которые участвуют в передаче сигналов. А вот повышенное потребление углеводов (сладостей, мучных изделий, хлеба, теста), наоборот, ассоциировано с ухудшением памяти и когнитивных функций. Болезнь Альцгеймера даже неофициально называют «диабетом 3-го типа», потому что развитие болезни протекает по схожим алгоритмам с сахарным диабетом.СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ОРГАНИЗМУ Есть минимальная взрослая норма, сколько белка человек должен съесть в день. Но людям старше 65 лет требуется больше - чтобы организм мог «строить» тело, сохранять мышцы. В идеале нужно съедать 1–1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки. А при активном образе жизни или после болезни потребность может вырасти до 1,2–1,5 г на килограмм.Более понятные числа: при весе 70 кг это примерно 70–85 г белка в день, а верхний ориентир уже ближе к 105 г.- Когда я работаю с пациентами, предлагаю посчитать, сколько белка они потребляют в привычной жизни, - говорит Наталья Хвостова. - Благодаря подсчетам часто выясняется, что белка мало не потому, что человек не любит мясо или рыбу, а потому, что он ест белок один раз в день, в лучшем случае на ужин. А рацион строится вокруг углеводов всех мастей - от пельменей и макаронов до круассанов и печенья. Да, в случае хронической болезни почек, подагры белок иногда действительно ограничивают. Но для здоровых людей он жизненно необходим. Разнообразный рацион питания с хорошим количествоми белка - основа здоровья. Фото: Tatjana Baibakova/Shutterstock/Fotodom ПРИМЕРНЫЙ БЕЛКОВЫЙ РАЦИОН - Чтобы добирать белок, не давиться сухой куриной грудкой, нужно грамотно построить свое меню, - говорит эксперт.Завтрак: яйцо или омлет (можно взять белок от 4 яиц, а желток только от 2, и тогда процент белка будет выше, а калорийность ниже). Подойдут творог, йогурт без сахара, сыр, бобовые, рыба, птица.Обед: в супе белка обычно мало, поэтому лучше пусть будет второе с его источником, гарнир, зелень. Причем, белок содержится не только в мясе. Те же морепродукты - чистый белок. Так что суши могут стать хорошим выбором. Где совершенно точно мало белка - в колбасных изделиях. Так что макароны с сосисками на обед точно не подходят.Ужин: овощи с рыбой. Или с кусочком молодого сыра.СКРЫТЫЕ НЮАНСЫ - У многих с возрастом появляются проблемы с зубами, сухость во рту, становится труднее жевать мясо, - отмечает эксперт. - Тогда белок проще брать из мягких вариантов: рыба, омлет, творог, кисломолочные продукты, тушеные бобовые, тушеное мясо в соусе, паштет из бобовых, хумус.* Если человек ест мало, белок лучше раскидывать на четыре приема пищи вместо трех: добавляем полезный перекус вместо чая с печеньем - например, кисломолочный продукт или небольшая порция бобовых. Так легче добрать норму без ощущения, что вас заставляют есть через силу.* Когда в рационе белок резко растет, а овощи исчезают, очень быстро приходит запор и тяжесть в животе. Поэтому к белковым блюдам нужно обязательно добавлять клетчатку — овощи и фрукты, каши. При этом помидоры и огурцы не слишком подходят на роль источника клетчатки. Лучше выбирать: зелень, стручковую фасоль, брокколи, цветную капусту, морковь. Из фруктов: инжир, малина, бананы, груша, яблоки, киви. Ещё можно добирать клетчатку с помощью отрубей, льна. Норма клетчатки для людей 60+ — 21-30 граммов в день. Идеальный принцип: гарвардская тарелка (50% растительность, 25% белок, 25% медленные углеводы).* Нужно обязательно пить воду в течение дня.* Важно двигаться. Белок сам по себе не собирает мышцы. Лучше связать прибавку белка с посильной нагрузкой: упражнения на силу 2 раза в неделю, даже если это работа с собственным весом и простые подъемы со стула. Можно начать больше ходить пешком, делать простую зарядку, упражнения для спины — чем крепче мышечный корсет, тем лучше он «держит» кости. Важно двигаться. Белок сам по себе не собирает мышцы. Лучше связать прибавку белка с посильной нагрузкой. Фото: Robert Kneschke/Shutterstock/Fotodom ТОП ОШИБОК 1. Пытаться закрыть всю норму белка одним куском мяса вечером.- Да, так проще психологически, но хуже для мышц. Ведь если есть белок с утра, у вашего организма будет целый день на работу. А вечером вы просто ложитесь спать с тяжестью в животе, - отмечает Наталья Хвостова. - К тому же нереально съесть нужное количество белка за один прием. В куске мяса его не более 30-40 грамм. Да больше и не усвоится.2. Выбирать вместо полноценных белковых продуктов колбасу, сосиски и переработанное мясо. Белка там мало, но много соли и лишнего жира.3. Резко повышать прием белка, забыв про овощи и воду. Тогда появляются запоры, жажда, тяжесть, и человек быстро бросает идею правильно питаться.4. Покупать белковые порошки (протеин), протеиновые батончики, печенья как единственный источник белка. Иногда это удобно, но в обычной жизни лучше выбирать цельные продукты и привычные блюда. Протеиновые «вкусняшки» использовать как дополнение.5. Когда не стоит самостоятельно увеличивать белок в питании: если есть подтвержденные проблемы с почками, выраженная отечность, тяжелые хронические заболевания в стадии обострения. В таких случаях нужно обязательно начать с консультации с врачом и анализов.- Первый шаг, с которого реально начать уже завтра, простой: добавьте белок к завтраку и посмотрите, как вы чувствуете себя более сытым и энергичным днем, - советует нутрициолог Наталья Хвостова. - Через неделю можно добавить белок на обед. Мышцы и здоровье любят регулярность. А крепкие мышцы – это красота, молодость и долголетие нашего тела.

Главное.io

Этот дешёвый продукт укрепляет ноги в 70 лучше дорогих добавок

Источник материала: kp.ru

Время на чтение: 5 минут

Людям в «серебряном» возрасте настоятельно рекомендуют увеличить количество белка в рационе, чтобы избежать саркопении (слабости мышц) и усилить когнитивные функции. На что обратить внимание и как плавно ввести в питание побольше белка, рассказывает нутрициолог Наталья Хвостова:

- В возрасте 65+ многие жалуются: сил стало меньше, ноги ватные, вставать с низкого стула труднее, а память начала подводить, - говорит эксперт. - Почему-то в такой ситуации всем кажется, что нужно срочно сесть на диету - есть поменьше, чтобы сбросить вес и нагрузка на суставы была меньше. Но люди не задумываются, что лишний вес - не единственная помеха. С возрастом быстрее уходит именно мышечная ткань. А она отвечает и за устойчивость, и за скорость шага, и за то, как человек переносит болезни и как быстро восстанавливается после них.

НЕ ТОЛЬКО МЫШЦЫ, НО И ПАМЯТЬ

НАУКА
Над СССР военные натянули «сетку» для пришельцев: как страна 13 лет тайно искала и изучала инопланетных гостей
Саркопения — это постепенная потеря мышечной массы и, что еще важнее с возрастом, - силы. Она появляется незаметно, но последствия у нее очень неприятные: больше риск падений и переломов, меньше свободы в движении. Мышцы – это страховка на каждый день, от похода в магазин до обычной прогулки.

- Белок нужен не только для мышц, - говорит Наталья Хвостова. - Нужен он и для работы нервной системы: из аминокислот строятся многие вещества, которые участвуют в передаче сигналов. А вот повышенное потребление углеводов (сладостей, мучных изделий, хлеба, теста), наоборот, ассоциировано с ухудшением памяти и когнитивных функций. Болезнь Альцгеймера даже неофициально называют «диабетом 3-го типа», потому что развитие болезни протекает по схожим алгоритмам с сахарным диабетом.

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ОРГАНИЗМУ
Есть минимальная взрослая норма, сколько белка человек должен съесть в день. Но людям старше 65 лет требуется больше - чтобы организм мог «строить» тело, сохранять мышцы. В идеале нужно съедать 1–1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки. А при активном образе жизни или после болезни потребность может вырасти до 1,2–1,5 г на килограмм.

Более понятные числа: при весе 70 кг это примерно 70–85 г белка в день, а верхний ориентир уже ближе к 105 г.

- Когда я работаю с пациентами, предлагаю посчитать, сколько белка они потребляют в привычной жизни, - говорит Наталья Хвостова. - Благодаря подсчетам часто выясняется, что белка мало не потому, что человек не любит мясо или рыбу, а потому, что он ест белок один раз в день, в лучшем случае на ужин. А рацион строится вокруг углеводов всех мастей - от пельменей и макаронов до круассанов и печенья. Да, в случае хронической болезни почек, подагры белок иногда действительно ограничивают. Но для здоровых людей он жизненно необходим.

Разнообразный рацион питания с хорошим количествоми белка - основа здоровья. Фото: Tatjana Baibakova/Shutterstock/Fotodom
ПРИМЕРНЫЙ БЕЛКОВЫЙ РАЦИОН
- Чтобы добирать белок, не давиться сухой куриной грудкой, нужно грамотно построить свое меню, - говорит эксперт.

Завтрак: яйцо или омлет (можно взять белок от 4 яиц, а желток только от 2, и тогда процент белка будет выше, а калорийность ниже). Подойдут творог, йогурт без сахара, сыр, бобовые, рыба, птица.

Обед: в супе белка обычно мало, поэтому лучше пусть будет второе с его источником, гарнир, зелень. Причем, белок содержится не только в мясе. Те же морепродукты - чистый белок. Так что суши могут стать хорошим выбором. Где совершенно точно мало белка - в колбасных изделиях. Так что макароны с сосисками на обед точно не подходят.

Ужин: овощи с рыбой. Или с кусочком молодого сыра.

СКРЫТЫЕ НЮАНСЫ
- У многих с возрастом появляются проблемы с зубами, сухость во рту, становится труднее жевать мясо, - отмечает эксперт. - Тогда белок проще брать из мягких вариантов: рыба, омлет, творог, кисломолочные продукты, тушеные бобовые, тушеное мясо в соусе, паштет из бобовых, хумус.

* Если человек ест мало, белок лучше раскидывать на четыре приема пищи вместо трех: добавляем полезный перекус вместо чая с печеньем - например, кисломолочный продукт или небольшая порция бобовых. Так легче добрать норму без ощущения, что вас заставляют есть через силу.

* Когда в рационе белок резко растет, а овощи исчезают, очень быстро приходит запор и тяжесть в животе. Поэтому к белковым блюдам нужно обязательно добавлять клетчатку — овощи и фрукты, каши. При этом помидоры и огурцы не слишком подходят на роль источника клетчатки. Лучше выбирать: зелень, стручковую фасоль, брокколи, цветную капусту, морковь. Из фруктов: инжир, малина, бананы, груша, яблоки, киви. Ещё можно добирать клетчатку с помощью отрубей, льна. Норма клетчатки для людей 60+ — 21-30 граммов в день. Идеальный принцип: гарвардская тарелка (50% растительность, 25% белок, 25% медленные углеводы).

* Нужно обязательно пить воду в течение дня.

* Важно двигаться. Белок сам по себе не собирает мышцы. Лучше связать прибавку белка с посильной нагрузкой: упражнения на силу 2 раза в неделю, даже если это работа с собственным весом и простые подъемы со стула. Можно начать больше ходить пешком, делать простую зарядку, упражнения для спины — чем крепче мышечный корсет, тем лучше он «держит» кости.

Важно двигаться. Белок сам по себе не собирает мышцы. Лучше связать прибавку белка с посильной нагрузкой. Фото: Robert Kneschke/Shutterstock/Fotodom
ТОП ОШИБОК
1. Пытаться закрыть всю норму белка одним куском мяса вечером.

- Да, так проще психологически, но хуже для мышц. Ведь если есть белок с утра, у вашего организма будет целый день на работу. А вечером вы просто ложитесь спать с тяжестью в животе, - отмечает Наталья Хвостова. - К тому же нереально съесть нужное количество белка за один прием. В куске мяса его не более 30-40 грамм. Да больше и не усвоится.

2. Выбирать вместо полноценных белковых продуктов колбасу, сосиски и переработанное мясо. Белка там мало, но много соли и лишнего жира.

3. Резко повышать прием белка, забыв про овощи и воду. Тогда появляются запоры, жажда, тяжесть, и человек быстро бросает идею правильно питаться.

4. Покупать белковые порошки (протеин), протеиновые батончики, печенья как единственный источник белка. Иногда это удобно, но в обычной жизни лучше выбирать цельные продукты и привычные блюда. Протеиновые «вкусняшки» использовать как дополнение.

5. Когда не стоит самостоятельно увеличивать белок в питании: если есть подтвержденные проблемы с почками, выраженная отечность, тяжелые хронические заболевания в стадии обострения. В таких случаях нужно обязательно начать с консультации с врачом и анализов.

- Первый шаг, с которого реально начать уже завтра, простой: добавьте белок к завтраку и посмотрите, как вы чувствуете себя более сытым и энергичным днем, - советует нутрициолог Наталья Хвостова. - Через неделю можно добавить белок на обед. Мышцы и здоровье любят регулярность. А крепкие мышцы – это красота, молодость и долголетие нашего тела.