От нарушения памяти до онкологии: чем опасны магний, Омега‑3 и мелатонин

Кальций, магний и мелатонин воспринимаются как безопасные БАДы, которые можно пить всем без ограничений. Но исследования показывают, что при бесконтрольном приеме они способны серьезно навредить. Разбираемся в проблеме на основе свежих исследований

Этот материал входит в раздел «РБК Образование», где мы рассказываем, как развивать навыки, принимать взвешенные решения и двигаться по карьере осознанно.

Школа управления РБК — образовательный проект медиахолдинга, ориентированный на развитие руководителей. Встречаемся каждый четверг в 19:00 на онлайн-событиях, где вместе решаем сложные управленческие задачи.

С темами и спикерами можно познакомиться здесь.

Рынок биологически активных добавок (БАДов) в России уже давно стал массовым: по оценке ЦРПТ, в 2025 году его легальный объем достиг 279 млрд руб., а производство — 744 млн упаковок. Популярность добавок во многом объясняется их доступностью: для покупки не требуется рецепт или заключение врача, поэтому их часто принимают без анализа дефицита и без учета суммарной дозы.

При этом известно, что бесконтрольный прием БАДов и витаминов может приводить к токсическому поражению печени. В обзорах по лекарственным повреждениям печени отмечается, что значимая доля таких случаев связана именно с биодобавками, включая витамины, минералы и растительные комплексы; в отдельных сериях наблюдений на их долю приходится до 16–20% эпизодов лекарственно-индуцированного поражения печени.

Риск возрастает, когда человек самостоятельно сочетает несколько средств, увеличивает дозы или принимает добавки месяцами без контроля анализов. Именно поэтому даже привычные «безобидные» витамины иногда становятся причиной серьезных проблем, которые долго остаются незамеченными.

Передозировка кальцием: от нарушения памяти до спутанности сознания

Кальций, который обычно воспринимают как безопасную и безусловно полезную добавку для костей, даже при незначительном повышении дозы может нарушать когнитивные функции у женщин. Это доказали австралийские исследователи, которые изучали влияние добавок кальция на работу мозга людей старшего возраста.

Исследование длилось почти семь лет. За это время у тех, кто принимал кальций, снижение когнитивных функций встречалось заметно чаще: за период наблюдения оно было зафиксировано у 26% участниц, а сам прием добавки оказался связан с примерно трехкратным ростом риска ухудшения памяти.

«У женщин старше 60 лет прием кальция может привести к нарушению памяти и потере ясности мышления. Поэтому назначение препаратов с кальцием должно строго регулироваться лечащим врачом», — резюмируют авторы исследования.

Стоит отметить, что бесконтрольный прием повышенных доз этой добавки в любом возрасте может привести к гиперкальциемии — состоянию, при котором страдают сердце, почки, нервная система и обмен веществ. Последствия могут быть непредсказуемыми: от легкой слабости, жажды и проблем со стулом до спутанности сознания, депрессивных симптомов и острых сердечно-сосудистых проблем.

Важно: врачи не призывают массово отказываться от приема кальция. Он все еще необходим тем пациентам, у которых есть явный дефицит (особенно при остеопорозе). Однако пить его в больших дозах или «для профилактики» не рекомендуется.

Магний: когда добавка «от стресса» вредит почкам

Магний — одна из самых популярных добавок последних лет: мужчины и женщины всех возрастов пьют его для борьбы со стрессом, хорошего сна, от судорог и просто «на всякий случай» (поскольку нутрициологи в соцсетях пугают: «У 80% населения планеты магний в дефиците! Отсюда тяга к сладкому, бессонница и синдром беспокойных ног»).

Несмотря на то что существует масса исследований, которые подтвердили эффективность магния, превышать дозировку категорически не рекомендуется. В зависимости от формы добавки последствия могут быть разные. Например, цитрат магния нередко используют как мягкое слабительное: он притягивает воду в кишечник и именно поэтому при чувствительном желудочно-кишечном тракте или превышении дозы может вызвать тошноту и диарею.

О бисглицинате магния известно, что его стоит принимать с осторожностью людям с хронической болезнью почек. Дело в том, что лишний магний выводится именно почками, и если их функция снижена, то минерал начинает накапливаться в организме. Это чревато резким снижением давления, нарушением сердечного ритма и проблемами с дыханием. Такое состояние в медицине называют гипермагниемией — повышением уровня магния в крови выше нормы, чаще всего из-за нарушений работы почек или передозировки магнийсодержащих препаратов.

Еще одна проблема: магний часто принимают не в одной, а сразу в нескольких формах. Например, утром цитрат, а вечером бисглицинат. Так часто делают профессиональные спортсмены под контролем врача, однако без понимания суммарной дозы и при проблемах с почками такая практика может стать рискованной.

Согласно крупному исследованию Национального института здравоохранения США, безопасный ориентир по магнию из добавок — до 350–400 мг в сутки, а общая суточная потребность магния из пищи и добавок вместе зависит от пола и возраста и чаще находится в диапазоне 310–420 мг в день. Это не универсальная норма для всех: при болезнях почек и других хронических состояниях доза корректируется.

Омега‑3 и риск нарушения свертываемости крови

Врачи нередко рекомендуют Омега-3 пациентам, в рационе которых мало рыбы, поскольку доказано, что полиненасыщенные жиры участвуют в регуляции липидного обмена и могут снижать уровень триглицеридов. В клинических исследованиях омега-3 заметно снижала уровень триглицеридов — важный показатель липидного обмена.

При этом в ряде исследований показано, что при высоких дозировках Омега-3 негативно влияет на свертываемость крови. В крупном метаанализе 2024 года, включившем данные более 120 тыс. пациентов, было обнаружено, что при высоких дозах прием добавки снижает активность тромбоцитов и нарушает свертывание крови. В зоне риска — люди, которые уже принимают антикоагулянты или готовятся к операции.

«Когда говорят о безопасной дозировке для взрослых, то ориентируются на суммарный прием EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) до трех граммов в сутки, причем из добавок — не более двух граммов. Выходить за рамки этой дозировки опасно, особенно при одновременном приеме препаратов, влияющих на свертываемость крови», — объясняют авторы исследования.

Отдельная проблема — качество самих добавок. На рынке много производителей, но исследования показывают, что у части образцов Омега-3 повышены показатели окисления, в том числе Totox — показатель, который отражает общую степень окисления продукта. Это важно, потому что окисленные жиры хуже соответствуют заявленным свойствам, а значит, надпись «Омега-3» на упаковке сама по себе еще не гарантирует качество.

Кроме этого, Омега-3 важно правильно хранить. Эти жирные кислоты легко окисляются под действием света, тепла и воздуха, поэтому при неправильном хранении продукт быстрее теряет качество. Эксперты рекомендуют держать добавку в прохладном темном месте, не использовать слишком долго после вскрытия и не покупать продукт с сомнительными условиями хранения.

Мелатонин: таблетка для сна, которая мешает уснуть

Мелатонин часто воспринимают как одну из самых безопасных добавок, которая помогает уснуть даже после высоких нагрузок и длительных перелетов. Согласно многочисленным исследованиям, мелатонин действительно эффективен при трудностях с засыпанием, сбитом режиме и смене часовых поясов — но только при определенной дозировке и ограниченном сроке приема.

Мелатонин — это не просто «мягкое снотворное», а гормон, который участвует в регуляции циркадных ритмов. Ученые сходятся во мнении, что, когда дозировка выше разумной или прием затягивается, человек вместо качественного сна получает сонливость днем, заторможенность и хронические головные боли.

Есть и другая сторона: если мелатонин принимать слишком долго и без контроля, можно начать вмешиваться в собственную систему регуляции сна и бодрствования. Тогда проблема уже не только в засыпании, но и в том, что организм хуже понимает, когда ему надо быть активным, а когда — отдыхать. Это особенно критично у людей с нерегулярным графиком, ночными сменами или выраженной склонностью к дневной сонливости.

Вступайте в сообщество Школы управления РБК в Telegram или «Максе», чтобы общаться с руководителями из разных сфер, выстраивать нетворкинг и получать советы экспертов.

Отдельно ученые-психиатры отмечают, что люди часто «подсаживаются» на мелатонин: им кажется, что без него уснуть уже не получится. И чем дольше такой режим сохраняется, тем сложнее потом заснуть даже на фоне ежедневного приема добавки.

Поэтому мелатонин уместнее рассматривать не как универсальное средство для регулярного приема, а как добавку с конкретными показаниями и ограниченным окном применения. Иначе даже относительно безобидная доза может постепенно привести к тому, что человек начнет чувствовать себя разбитым уже не ночью, а весь следующий день.

Железо: когда избыток вреднее дефицита

Железо — тот показатель, на который врачи часто смотрят в первую очередь. При выраженном дефиците человек может быстро уставать, хуже переносить нагрузку и с трудом справляться даже с обычными делами, поэтому добавки в таких случаях действительно нужны. Но при избытке железо уже способно оказывать токсическое действие и повреждать органы и ткани.

При острой интоксикации железом могут появляться тошнота, боли в животе, слабость, нарушения стула, метаболический ацидоз, а в тяжелых случаях — потеря сознания. Это состояние, которое может быть опасным для жизни.

Отдельно исследователи обращают внимание и на долгосрочные последствия хронической перегрузки железом. Избыток железа усиливает окислительный стресс и может создавать условия, при которых повышается риск повреждения ДНК и клеточных структур, а это рассматривается как один из факторов, потенциально связанных с развитием онкологических процессов.

Поэтому железо стоит принимать только по показаниям.

Что в итоге

ВОЗ подчеркивает, что витамины и добавки не должны заменять полноценное питание и использоваться без необходимости в повышенных дозах.

Отсюда вытекают простые правила:

• не начинать прием минералов и «витаминов для иммунитета» без явных к тому показаний;
• учитывать суммарную дозу вещества из всех источников — отдельных БАДов, мультивитаминов и обогащенных продуктов;
• при длительном приеме следить за работой «органов-мишеней»: печени, почек, щитовидной железы.

По материалам Whiley Online Library, PubMed, Nature, ЦРПТ и ВОЗ